核心原则：贴合生活节奏，无需额外耗费过多时间精力，易坚持
时间段 养生动作 要点
晨起（6:30-7:00） 喝一杯温水 + 5分钟拉伸 温水约300ml，小口慢饮；拉伸肩颈、腰背、腿部，唤醒身体
早餐（7:00-7:30） 吃一份均衡早餐 包含主食（杂粮粥/全麦面包）+ 蛋白质（鸡蛋/牛奶）+ 少量果蔬，不空腹出门
上午（10:00左右） 起身活动5分钟 + 吃一份小零食 远眺窗外缓解眼疲劳，扭腰扩胸；零食选坚果（5-8颗）或水果（一个苹果/橙子）
午餐（12:00-12:30） 七分饱 + 细嚼慢咽 主食粗细搭配，多吃蔬菜，适量优质蛋白，少吃油炸、重盐食物
下午（15:00左右） 喝一杯养生茶 可选枸杞菊花茶（护眼）、陈皮茶（理气）、大麦茶（消食），根据体质调整
傍晚（17:30-18:30） 30分钟轻度运动 快走、慢跑、跳绳、瑜伽均可，微微出汗即可，避免剧烈运动
晚餐（18:30-19:00） 清淡为主 + 早吃晚餐 主食减量，多吃蔬菜和豆制品，睡前3小时不再进食
睡前（21:30-22:00） 10分钟放松 + 22:30前入睡 泡脚（水温40℃左右，15分钟）或听轻音乐，远离手机等电子产品