【来源：大庆交通广播】
深冬来临，温度渐低，您的身体和情绪是否都已做好了保暖？为什么有的人进入冬天后常常觉得没精神、烦躁不安，而且感到压力很大？身体会患上流感，冬季心理也容易患上流感，应该如何调节自己的心态呢，如何冬日快乐工作生活呢？四大帮办在行动节目邀请大庆市心理医院（大庆市第三医院新村分院）张一峰主任，和大家聊聊“冬季心理流感”。
1、最近很多人反映一到冬天就容易情绪低落、提不起劲，网上也常提到 “冬季心理流感”，您能先给大家科普一下，什么是冬季心理流感吗？它和普通的心情不好有什么区别？
“冬季心理流感” 其实是一种通俗的说法，主要是发生在季节变换时，由于气候、环境等因素影响，出现的情绪低落、兴趣减退、烦躁、焦虑、睡眠紊乱、食欲改变等一系列心理和生理反应。它和普通的 “心情不好”还是有着本质的区别。大家都知道人的情绪是相对稳定的，但具有一定的波动性，比如说今天上班领导说：年底了，这一年大家都很辛苦，公司决定给大家发一个红包，大家很开心；又比如说，今天上班途中就差那么一分钟没赶上公交车，结果迟到了，被领导批评了，心情变得差了。 类似这种由具体事件引发，持续时间较短，调整后能快速恢复的—— 普通的情绪不好；而冬季心理流感，这种不适的心理状态持续的时间相对较长，并且会对日常生活、工作或学习产生明显影响，比如上班效率下降、不愿社交、对以往喜欢的事情失去兴趣等。
2、那哪些人更容易受到冬季心理流感的困扰呢？有没有明显的高发人群？
确实有几类人群相对高发。首先是长期在室内工作、缺乏户外活动的人，比如办公室职员、程序员等，他们接触日照的时间少，身体合成血清素（调节情绪的重要神经递质）的效率会降低，容易出现情绪波动；其次是本身情绪敏感、抗压能力较弱的人，冬季环境的压抑感会放大他们内心的焦虑和低落；还有独居人群、老年人，冬季社交活动减少，孤独感加剧，也容易陷入情绪低谷；另外，有过抑郁、焦虑等疾病病史的人，在冬季复发或加重的风险会更高。
3、冬季心理流感的出现，是单纯因为天气冷吗？背后还有哪些深层原因呢？
天气冷只是一个外在诱因，究其原因有以下几种说法。第一是日照不足的生理影响，冬季日照时间短、强度弱，而人体的血清素合成需要充足的阳光，血清素分泌减少会直接导致情绪低落、精力不足；同时，日照减少还会让褪黑素分泌紊乱，进而影响睡眠质量，而睡眠不好又会反过来加重情绪问题，形成恶性循环。第二是环境与生活方式的变化，冬季气温低，人们更倾向于待在室内，户外活动减少，而运动本身不仅能释放快乐因子——多巴胺，而且是人们不良情绪的一个重要的“情绪出口”，是不良情绪的一种宣泄方式；此外，冬季节日较多，比如春节、元旦，部分人可能会面临亲友团聚带来的压力、对过去一年的复盘焦虑，或是对未来的迷茫，这些社会心理因素也会叠加环境影响，诱发心理不适。第三是心理暗示的作用，很多人潜意识里会觉得 “冬天就该懒洋洋的，什么时候天气好了再出去”，这种自我暗示会强化负面情绪，让心理流感的症状更明显。
4、对于正被冬季心理流感困扰的人，您有哪些实用的自我疏导方法可以推荐？
自我调节的核心是 “针对性解决诱因”，大家可以从这几个方面入手。首先是补充日照，调节生理状态，每天尽量保证 30 分钟以上的户外日照，比如中午散步、窗边晒太阳，哪怕是阴天，户外的光线也比室内充足，能有效促进血清素合成；如果长期在室内工作，可以使用模拟日光的台灯，减少日照不足的影响。其次是坚持运动，激活情绪，选择适合冬季的运动方式，比如慢跑、瑜伽、跳绳、室内游泳等，每周运动 3-4 次，每次 30 分钟以上，运动能直接释放多巴胺和内啡肽，快速改善情绪，缓解低落和焦虑。
然后是调整生活作息，筑牢心理基础，保证规律作息，避免熬夜或睡懒觉，睡前减少刷手机、看电子产品的时间，通过泡脚、听舒缓的音乐等方式放松身心，提高睡眠质量；饮食上可以适当多吃一些富含维生素 D、Omega-3 脂肪酸的食物，比如深海鱼、坚果、新鲜蔬菜，避免过多摄入高糖、高油的食物，因为饮食不当也会影响情绪稳定。另外，主动社交，打破孤独感也很重要，不要因为情绪低落就封闭自己，多和家人、朋友沟通，哪怕是简单的聊天、一起吃顿饭，也能获得情感支持；如果不想出门，也可以通过线上视频、语音等方式联系亲友，避免独居带来的孤独感。
最后是学会正向心理暗示，培养积极的心态。接纳情绪，不要对抗自己的负面情绪，告诉自己 “冬季情绪低落是正常的生理和环境反应，不是我不够坚强”，接纳情绪后，再通过上面的方法慢慢调整，比强迫自己 “开心起来” 更有效。
5、身边还有一些朋友说进入冬季睡眠不好，总失眠或醒得早，这种情况该如何调节？
首先要识别出现失眠的可能的原因：主要有疾病导致的失眠；比如说呼吸系统疾病、心脑血管疾病、各种疼痛等等；药物的因素；成瘾物质，是否合并各种精神心理疾病等等。原因不同，调节的侧重点亦不尽相同。但调节的核心要点还是要放松心态，保持规律生活节奏，另外一个舒适温馨的环境，入睡前尽量避免情绪过于激动也是非常重要的。
6、据了解，咱们大庆市心理医院已经开诊一年了，这一年治疗了多少的患者?
咱们大庆市心理医院位于东城区，应该说解决了东城区百姓的看病难的情况，极大的方便了百姓的求医问药。到目前为止，每天的门诊量均达到两百多人次，排在前几位的疾病主要包括焦虑障碍 、抑郁障碍、失眠等，另外儿童青少年也占有一部分比例，这是从病种方面看。从年龄方面看，儿童青少年，包括自闭症患儿，一直到中年再到老年人群的精神心理疾病都在我们的诊疗范围内。所以说，从门诊量的快速增长上可以看到广大市民对咱们大庆市心理医院的认可，这也进一步激励我们医务人员倍加努力、提高我们的技术水平为广大市民提供更优质的医疗技术服务，保障广大市民的身心健康。
7、最后，您还有什么想对大家说的吗？
其实心理疾病并不可怕，就像心理感冒一样，可怕的是我们漠视它，回避它，任由它自由发展，甚至“壮大”。因此，平时我们保持积极的心态、良好的生活方式 、规律的生活、适度的运动，那么就会像有一个健康的体魄一样，保持一个强健的心理状态，减少“心理感冒”发生。一旦出现情绪问题，按照前面说的一些方法自我调节，大都有效果。如果超过2周仍无好转，建议到专业的医疗机构寻求帮助。
记者：帮办快嘴
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